In running and on the rocks we make your dream come true


Προπόνηση 

Headcoach στα nikeruclub, mobyrun, cosmossport run club, metropolitan run club.

Τεχνική Διεύθυνση

Technical director σε αγώνες   και άλλα events.

Εκδρομές

Εκδρομές στο βουνό για παιδιά και για ενήλικες. Εταιρικά events, για μικρές και μεγάλες παρέες.

Summer camps για παιδιά

Εβδομαδιαία camp για παιδιά, εταιρικά, σχολικά και για φυσικά πρόσωπα.

Sport camps

Camp προετοιμασίας για δρομείς, που προετοιμάζονται για μαραθώνιο σε Ελλάδα και εξωτερικό.

On the Rocks

Στον ελεύθερο χρόνο μας, οι περισσότεροι σκαρφαλώνουμε.

Σε βράχια της Αττικής, αλλά και Κάλυμνο,Μετέωρα,Άλπεις,

Ταϊλάνδη,Νότια Ιταλία

NRC ATH

They said...Probably the best run club in the world

snf 2017
snf 2017

Σχεδιασμός και εκτέλεση του Αγώνα SNF Run,6 και 10 χιλιομέτρων που έγινε στις 23 Ιουνίου του 2017, από το παναθηναϊκό στάδιο έως το ΚΠΙΣΝ  για το ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος  

From a simple workout to a huge production

nike run club ath
nike run club ath


Από μια απλή προπόνηση έως τη διοργάνωση ενός τεράστιου running Event.


nike ermou store
nike ermou store

Παρουσιάζοντας την έναρξη του NIKE RUN CLUB ATHENS σε δημοσιογράφους, celebrities  και Bloggers

present nike lunarepic
present nike lunarepic

Runnfun.gr 2020

Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο


Έπειτα από αρκετές χιλιάδες χιλιόμετρα στην άσφαλτο και εκατοντάδες στο βουνό, μπορώ να πω πλέον, ότι δεν υπάρχουν τόσα κοινά όσο πιστεύαμε παλιότερα.

Αυτός είναι ο λόγος ότι οι περισσότεροι δρομείς του βουνού, είναι διαφορετικοί από αυτούς που τρέχουν στο επίπεδο.

Οι δρομείς του βουνού είναι πιο πολύ τύποι της φύσης και της περιπέτειας, ενώ οι τύποι της ασφάλτου είναι περισσότερο της επίδοσης και του ανταγωνισμού.

Οι αγώνες στο βουνό είναι περισσότερο περιπέτεια και παιχνίδι μένοντας την ουρά στο μονοπάτι, ενώ οι αγώνες στην άσφαλτο μεγάλη ένταση και η προσπάθεια για να κρατηθεί ο μέγιστος ρυθμός.

Φυσικά αυτό δεν είναι απόλυτο, αλλά μια γενική παρατήρηση. Η εξοικείωση με το χώρο που τρέχουμε, παίζει μεγάλο ρόλο για τους περισσότερους από εμάς.

Το βουνό...

Ένα από τα θετικά με το τρέξιμο στο βουνό ή στο χώμα γενικότερα, είναι ότι έχουμε λιγότερους τραυματισμούς, λόγο του ότι το έδαφος είναι πιο μαλακό σε σχέση με την άσφαλτο.

Το τρέξιμο στο βουνό αυξάνει την δύναμη και την αντοχή, λόγο των αλλαγών στις ανηφόρες και κατηφόρες αλλά και στο ασταθές terrain. Επίσης ο διασκελισμός και η συχνότητα του, μεταβάλλονται συνεχώς σε σχέση με το τρέξιμο στην άσφαλτο.

Αυτό επίσης συμβάλει στην έλλειψη τραυματισμού λόγο της διαφορετικότητας στην κίνηση. Φυσικά ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα στο βουνό ,είναι το τρέξιμο μακριά από έννοιες όπως αυτοκίνητα κίνηση και φαναρια. Είναι ήσυχο, λιγότερο αγχώδες και χαλαρωτικό το ανέμελο τρέξιμο στο φυσικό περιβάλλον.

Το κύριο αρνητικό εδώ είναι ότι πρέπει να προσέχεις, το μονοπάτι, ή τον δασικό δρόμο που τρέχεις. Αν δεν το κάνεις, είναι εύκολο να πέσεις και να πάθεις ένα διάστρεμμα ή να χτυπήσεις κάποιο χέρι.

Είναι επίπονο, να συνεχίσεις να περπατάς η να τρέχεις στη συνέχεια και είναι και δυσκολότερη η αποκατασταση.

Το τρέξιμο στο βουνό είναι αρκετά αργότερο σε σχέση με την άσφαλτο, αν και αυτό εξαρτάται από τις κλίσεις και την δυσκολία του κάθε terrain. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε 20 ως 60 δευτερόλεπτα περισσότερο για ένα μέτριο terrain χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές.

Το μη επίπεδο terrain μας κάνει να μην έχουμε τόσο σταθερό ρυθμό, οπότε είναι και δυσκολότερο να κρατήσουμε έναν σταθερό ρυθμό, σε σχέση με την άσφαλτο, ή το επίπεδο χώμα.

Η διαφορές στην προπόνηση

Η προπόνηση στο βουνό πρέπει να έχει σχέση με τον χρόνο που τρέχουμε και όχι με τα χιλιόμετρα που καλύπτουμε και αυτό είναι λίγο δύσκολο, στην κατανόηση από τους χιλιομετροφάγους της ασφάλτου. Πολλές φορές στο βουνό τα χιλιόμετρα φαίνονται ατελείωτα και πολλές φορές μας κάνουν να αμφιβάλουμε για την μέτρηση της διαδρομής η την αξιοπιστία του Garmin μας.

Ο δρόμος

Τα αρνητικά του τρεξίματος στην άσφαλτο είναι λίγο πολύ γνωστά.

Σκληρότερη επιφάνεια καταπονεί πολύ τις μυϊκές ομάδες, (παρά την αύξηση της τεχνολογίας στα παπούτσια του δρόμου).Όσο αυξάνουν τα χιλιόμετρα δυσκολεύει και η αποκατάσταση.

Τα σύνδρομα υπερπροπόνησης η τραυματισμών από την επαναλαμβανόμενη κίνηση, είναι πιο συχνά γιατί το πόδι κάνει σχεδόν συνέχεια την ιδία κίνηση κατά την προσγείωση και την ταλάντευση.

Το τρέξιμο στην άσφαλτο και τους υπόλοιπους δρόμους είναι πιο επικίνδυνο όταν έχουμε να προσέχουμε και τα οχήματα.(Πόσες φορές δεν βλέπουμε οδηγούς να χαζεύουν με τα κινητά τους, την ώρα που οδηγούν).Ευτυχώς από την άλλη φτιάχνονται νέοι ποδηλατοδρόμοι και υπάρχουν και τα πάρκα.

Ένα θετικό με το τρέξιμο στο επίπεδο, (ή την άσφαλτο), είναι ότι χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο χρόνο για να κάνουμε την προπόνηση μας.

Αν βγούμε για ένα δεκάρι χρειαζόμαστε από 40 λεπτά ως μια ώρα, ενώ αν πάμε στο βουνό για την ιδία απόσταση μαζί με την μεταφορά μας, δύσκολα θα μας φτάσει το δίωρο.

Ακόμα η ταχύτητα που τρέχουμε και φυσικά είναι μεγαλύτερη από τα trail runs είναι πολύ χρήσιμη ακόμα και για το βουνίσιο τρέξιμο και μας δίνει μια πολύ ωραία αίσθηση και ευεξία.

Συμπερασματικά και τα δυο είδη τρεξίματος μας δίνουν πολλά. Είναι ωραίο να τα εναλλάσσουμε και να αποφεύγουμε την μονοτονία στην προπόνηση μας. Τελευταία λόγο της κατάστασης τρέχω αρκετά στο βουνό.

Έχω ανακαλύψει καταπληκτικά μονοπάτια σε ένα βουνό όχι μακριά από το σπίτι μου( Όρος Αιγάλεω) που σίγουρα στην άσφαλτο και στον αστικό ιστό δεν υπάρχουν. Το τρέξιμο στο βουνό είναι μια πολύ καλή ψυχοθεραπεία για όσα συμβαίνουν, την άνοιξη του 2020 που γράφεται το άρθρο αυτό, και υπό τις συνθήκες, προτιμώ τα ατελείωτα χιλιόμετρα στο βουνό από την ταχύτητα και την πίεση της πόλης.

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια




Ομιλία στην τεχνόπολη, σχετικά με την ανάπτυξη του μαζικού αθλητισμού και τις τάσεις της αγοράς γύρω από αυτό.

MBIKE mag 04.2020  Τα πλεονεκτήματα του "αργού" τρεξίματος

Ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, μας εξηγεί πώς το «αργό τρέξιμο» μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γιατί πρέπει να το εντάξουμε στο πρόγραμμά μας

Από τον Στέφανο Φυγετάκη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Προπονητή, Τεχνικό Διευθυντή Αγώνων Δρόμων Αποστάσεων

Tι είναι το αργό τρέξιμο;

Μπορούμε να ορίσουμε το αργό τρέξιμο για τον καθένα από εμάς, ως το τρέξιμο εκείνο κατά τη διάρκεια του οποίου μπορούμε να συζητάμε ευχάριστα με κάποιον άλλον. Για όλους εμάς που πλέον χρησιμοποιούμε την τεχνολογία των smartwatches, καλό είναι να κινούμαστε στο εύρος των 110 έως 140 σφυγμών ανά λεπτό. Αυτοί οι σφυγμοί αναλογούν σε εκάστοτε ρυθμό και καρδιακή προσπάθεια αλλά, αν αυτό δεν σας βοηθά, επιστρέψτε στο επίπεδο που μπορείτε να συζητάτε άνετα.

Αν πιστεύετε ότι είστε αυτός που τρέχει πιο αργά από όλους εκεί έξω - αν και δεν έχετε λόγο να συγκρίνεστε με άλλους - αλλά πάρα αυτά νιώθετε να αναπνέετε έντονα και να τα δίνετε όλα, τότε τρέχετε γρηγορότερα από όσο θα έπρεπε για την κατάσταση που έχετε!

Πότε να τρέξουμε αργά;

Όταν ξεκινάμε το τρέξιμο. Είναι πάντα καλύτερα να ξεκινάμε με 10-15 λεπτά αργό τρέξιμο, ώστε να δίνουμε στο μυοσκελετικό μας σύστημα τον χρόνο για να προσαρμοστεί.

Το πόσες φορές την εβδομάδα θα τρέχουμε αργά, έχει σχέση με το πόσες φορές συνολικά τρέχουμε μέσα στην εβδομάδα. Δηλαδή, πόσες φορές την εβδομάδα ανεβάζουμε ρυθμούς τρέχοντας γρήγορα, κάνοντας κομμάτια, ανηφόρες ή εναλλακτική προπόνηση.

Το μέτρο εδώ είναι ότι το αργό τρέξιμο, πρέπει να είναι το 75-80 % του συνολικού μας τρεξίματος ανά εβδομάδα.

Ας δούμε τα συνολικά οφέλη του LSD long slow run και κατά το RRCA

  • Ενισχύει τους μυς στα πόδια τον κορμό και τα χέρια
  • Προσαρμόζει τους τένοντες τις αρθρώσεις τα οστά στην διάρκεια του τρεξίματος
  • Βελτιώνει τη στάση του τρεξίματός μας
  • Μας μαθαίνει την υπομονή και την πειθαρχία στην προσπάθεια
  • Εξασκεί το μυοσκελετικό και το καρδιοαναπνευστικο σύστημα, να δουλεύει καλύτερα
  • Αυξάνει την ποσότητα και τον όγκο των μιτοχονδρίων, βελτιώνοντας την αποθήκευση οξυγόνου και γλυκογόνου.

Πόση είναι η κατάλληλη διάρκεια;

Υπάρχουν διαφορετικά οφέλη, σχετικά με την διάρκεια του αργού τρεξίματος. Αν κάνετε αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, καλό είναι να εναλλάσσετε τις αποστάσεις, Αν τρέχετε ένα μικρό 45άλεπτο αυτό είναι καλό για αποκατάσταση για να φύγουν και οι καματογόνες ουσίες από τη δυνατή προπόνηση και φυσικά σας δυναμώνει.

Αν τρέχετε 45-90 λεπτά εδώ μπορεί τε να αυξήσετε δύναμη χωρίς όμως να ανεβάσετε την ενταση. Τοσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αυτό επίσης αυξάνει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο.

Ένα μεγάλο αργό συνεχόμενο πάνω από μιάμιση ώρα, μαθαίνει το σώμα να κάνει καλύτερη διαχείριση ενέργειας. Αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την καύση του γλυκογόνου, όπως επίσης προσαρμόζει το σώμα στην διαχείριση, σωματικά και ψυχολογικά για προσπάθειες μεγάλων αποστάσεων. Πχ μαραθώνιος ή αγώνες με διάρκεια στα βουνό ή offroad.

Φυσικά εκτός από τα παραπάνω κατά το αργό τρέξιμο, οι πιθανότητες τραυματισμών σε σχέση με το γρήγορο και έντονο, είναι σημαντικά μικρότερες έως και μηδαμινές. Οπότε, είναι καλό και για τους έμπειρους δρομείς αλλά επίσης και για αυτούς που δοκιμάζουν να ξεκινήσουν τώρα.